Podczas gdy niektórzy producenci już wprowadzili nowe etykiety, USA

blog
3 May, 2020

Podczas gdy niektórzy producenci już wprowadzili nowe etykiety, USA

To, czy suplementy mogą przynieść te same korzyści, jest bardzo duże. . . Jessica Migala 19 kwietnia 2021

5 korzyści z suplementów witaminy C

Witaminę C można znaleźć w wielu produktach spożywczych, ale uzupełnianie jej większymi dawkami zapewnia dodatkowe korzyści.

Autor: Moira Lawler, 5 kwietnia 2021

7 potencjalnych korzyści z dodania czosnku do przepisów i posiłków

Czosnek jest nie tylko świetny do wzmocnienia smaku Twoich ulubionych potraw — może być dobry dla Twojego zdrowia.

Jessica Migala 1 kwietnia 2021

10 kreatywnych sposobów na gotowanie z komosą ryżową

Komosa ryżowa często odgrywa rolę pomocnika pożywienia w zdrowych daniach głównych, ale to ziarno może zrobić o wiele więcej. Inspiracji nie szukaj dalej. . .

Erin Palinski-Wade, RD, CDCES31 marca 2021

12 potencjalnych oznak, że jesz za dużo cukru

Rozstrój żołądka, drażliwość i ospałość to wszystkie możliwe ostrzeżenia, że przesadzasz ze słodyczami.

Autor: Julie Revelant, 30 marca 2021 r.

10 zdrowszych spinów na klasycznej kanapce z serem z grilla

Wierz lub nie, ale możesz zmienić tę typowo pobłażliwą, komfortową potrawę w zdrowy lunch lub kolację — bez poświęcania bogatego, tandetnego smaku. Te. . .

Autor: Lauren Bedosky 29 marca 2021 r.

10 napakowanych białkiem zup, które zapewnią Ci satysfakcję

Istnieje wiele korzyści zdrowotnych z włączania białka do zup — oto 10 pożywnych przepisów na dobry początek.

Autor: Lauren Bedosky 19 marca 2021 r.

Więcej dowodów na to, że jajko dziennie może nie powstrzymać lekarza

Nowe badanie sugeruje, że jajka nie są dla ciebie dobre, jeśli chodzi o promowanie długowieczności, ale odkrycia nie są takie proste.

Lisa Rapaport 16 marca 2021"

Lisa Fantocone podniosła się z 350 do 170 funtów dzięki zmniejszeniu dodatku cukru w swojej diecie. Zdjęcia dzięki uprzejmości Lisy Fantocone

Lisa Fantocone, mająca 350 funtów (kg), mówi, że jej uporczywe bóle głowy, bóle stawów, refluks żołądkowy i zmęczenie nie wystarczyły, by zmusić ją do utraty wagi. Nie było też rodzinnej historii cukrzycy typu 2 ani ostrzeżenia jej lekarza, że jest zagrożona rozwojem prekursora przewlekłego stanu przedcukrzycowego.

Fantocone, 39 lat i teraz 170 funtów, mówi, że na przyjęciu urodzinowym trzeciego dziecka około cztery lata temu w końcu zdecydowała, że musi coś zmienić i poważnie potraktować utratę wagi.

„Sprzątałam kuchnię i patrząc na resztki ciasta, ciastek i cukierków, zdałam sobie sprawę, że to moja normalna, a nie specjalna okazja” – mówi Fantocone, który mieszka na przedmieściach Rancho Cucamonga w Kalifornii, około 42. mil na wschód od Los Angeles. „Nawet nie podobało mi się, jak wyglądam na zdjęciach z moim synem, więc je usunąłem, co było druzgocące.

„Skończyłam żyć w ten sposób”, dodaje, „i wiedziałam, że muszę schudnąć, abym mogła być zdrowa i nadążyć za moim synem. Od tego dnia stawiałem siebie bardziej na pierwszym miejscu. ”

POWIĄZANE: Jak pokonać cukrzycę typu 2, zmieniając dietę i styl życia

Jak ograniczenie dodatku cukru pomogło jej zrzucić niechcianą wagę

Aby schudnąć, Fantocone postanowiła skupić się na konkretnym problematycznym obszarze swojej diety: dodanym cukrze, składniku powszechnie spotykanym w amerykańskich potrawach i stanowiącym prawie 60 procent kalorii pochodzących z ultraprzetworzonej żywności przez Amerykanów. według badania opublikowanego w listopadzie 2015 r. w czasopiśmie BMJ Open.

„Przede wszystkim dla mnie zdecydowanie prawdą jest, że cukier jest prawdopodobnie jedną z najbardziej uzależniających rzeczy, które można wprowadzić do organizmu” – mówi Fantocone. „Nawet do dziś, jeśli będę jadł cukier regularnie lub kilka razy w tygodniu, zauważę, że znowu będę chciał więcej. Musiałem zbudować w sobie świadomość, że to właśnie się działo. ”

Fantocone zaczął czytać etykiety składników, zwracać uwagę na ilość cukru w żywności i dokonywać inteligentnych zamienników, takich jak oliwa z oliwek i świeże warzywa zamiast pakowanego sosu do makaronu, który zwykle zawiera dodatek cukru.

Skupiła się na uzyskaniu wystarczającej ilości białka z żywności, takiej jak jajka, indyk i jogurt, a także dużej ilości warzyw i umiarkowanej ilości zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, aby powstrzymać apetyt na cukier.

Jako przekąski Fantocone jadła jagody lub garść orzechów i postawiła sobie za cel wypijanie 100 uncji wody każdego dnia. Założyła ogródek warzywny na swoim podwórku i gotowała z wyprzedzeniem wszystkie posiłki, aby mieć pewność, że zawsze ma pod ręką zdrową żywność. „Szybwar to ratunek dla życia” — mówi.

POWIĄZANE: Jakie są najlepsze orzechy dla osób z cukrzycą typu 2?

Czy cięcie cukru może prowadzić do utraty wagi? Co sugeruje nauka

Zarejestrowani dietetycy i urzędnicy ds. zdrowia publicznego zgadzają się, że spożycie cukru jest główną przyczyną przyrostu masy ciała i otyłości w Stanach Zjednoczonych, ale związek między cukrem a przyrostem masy ciała jest złożony.

Podczas gdy naturalne cukry znajdujące się w owocach i nabiale są zdrowe jako część całej żywności, problemem zdaniem ekspertów jest cukier dodawany do naszych pakowanych, przetworzonych produktów spożywczych. Oprócz tego, że zawierają dodawane cukry, które nie mają wartości odżywczych, te produkty spożywcze są zwykle bogate w kalorie i niezdrowe tłuszcze.

„Dodane cukry są dodanymi kaloriami bez wartości odżywczych, więc dodają energii do ogólnej diety bez naprawdę poprawiania jakości diety” – mówi Angela Lemond, RDN, właścicielka Lemond Nutrition w Plano w Teksasie.

Według metaanalizy opublikowanej w styczniu 2013 r. w czasopiśmie BMJ, zmniejszenie spożycia „wolnych cukrów” dodawanych do żywności oraz cukrów naturalnie występujących w miodzie, syropach i sokach owocowych wiąże się z niewielką utratą wagi , a zwiększenie spożycia cukru wiąże się z niewielkim przyrostem masy ciała.

Badania pokazują również, że rodzaj węglowodanów ma znaczenie. W rzeczywistości w przeglądzie opublikowanym w 2012 r. w czasopiśmie Food and Nutrition Research stwierdzono, że dieta bogata w rafinowane (białe) ziarna – które organizm przetwarza podobnie do cukru – była związana z przyrostem masy ciała, podczas gdy dieta bogata w produkty pełnoziarniste była powiązana z utrata wagi. „Rafinowane ziarna usuwają otręby z całego ziarna, co usuwa wiele witamin i większość – jeśli nie wszystkie – błonnik” – mówi Lemond.

W przeciwieństwie do pełnych ziaren, które zawierają błonnik, który zajmuje więcej miejsca w żołądku i jest dłużej trawiony, rafinowane ziarna są łatwiej rozkładane i nie powstrzymują głodu tak długo, co może prowadzić do jedzenia więcej i przybierania na wadze.

Na przykład biały ryż nie zawiera żadnego dodatku cukru, ale jest szybko przekształcany w glukozę (rodzaj cukru) w organizmie i naśladuje działanie dodanych cukrów.

Cukier, nawet jeśli występuje naturalnie, może być podstępny. Na przykład miód lub nektar z agawy jest naturalny, ale po wyizolowaniu i dodaniu do żywności jako słodzika jest to dodatek cukru, który może przyczynić się do przybierania na wadze, mówi Lemond.

Sztuczne słodziki mogą być również przyczyną przybierania na wadze. Według metaanalizy opublikowanej w lipcu 2017 r. w Canadian Medical Association Journal osoby pijące jeden lub więcej sztucznie słodzonych napojów dziennie częściej przybierają na wadze.

POWIĄZANE: Najlepsze i najgorsze sztuczne słodziki do utraty wagi

Jak ograniczyć cukier z diety, aby pomóc w utracie wagi?

Wydaje się, że niezależnie od tego, jak duża jest świadomość powiązań między cukrem, przyrostem masy ciała i innymi problemami zdrowotnymi, Amerykanie nadal jedzą za dużo. Według danych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) z 2017 r. Amerykanie spożywają rocznie około 130 funtów kalorycznych słodzików na osobę.

Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby zmniejszyć spożycie:

Przeczytaj etykiety z informacjami o wartościach odżywczych

Aby ograniczyć cukier z diety, kluczowe znaczenie ma czytanie etykiet składników na jedzeniu.

Oczywiście łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ponieważ według Akademii Żywienia i Dietetyki istnieje ponad 50 nazw cukru. Kiedy czytasz listę składników na opakowaniu żywności, możesz nawet nie zobaczyć słowa cukier! Organizacja wskazuje, że składniki takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS), cukier trzcinowy, syrop kukurydziany i syrop z brązowego ryżu są rzeczywiście słodką rzeczą, którą chcesz ograniczyć.

Istnieje również wyzwanie polegające na uwierzeniu, że żywność, która wydaje się niewinna, w oparciu o oświadczenia takie jak „całkowicie naturalne” i „zdrowe” na opakowaniu (pomyśl: płatki zbożowe, sos pomidorowy i dipy) nie zawierają dodatku cukru, podczas gdy w rzeczywistości istnieje duża szansa, że to zrobią, jeśli przyjdą w opakowaniu lub pudełku. Faktem jest, że na pewno nie będziesz wiedział, co wkładasz do swojego ciała, chyba że spojrzysz na etykietę.

Dobrą wiadomością jest to, że w 2016 roku Agencja ds. Żywności i Leków ogłosiła zaktualizowaną etykietę Nutrition Facts, która zawiera linię dodawanych cukrów, aby ułatwić wykrywanie słodyczy. Podczas gdy niektórzy producenci już wprowadzili nowe etykiety, amerykańskie firmy mają na to czas do 2020 roku.

W międzyczasie nie pozwól, aby pokarmy z dodatkiem cukru zmyliły Cię w myślenie, że nie zawierają cukru. „Wiedz, co jest w twoim jedzeniu” – mówi Lemond.

POWIĄZANE: 7 produktów spożywczych zawierających więcej cukru niż myślisz

Unikaj żywności pakowanej i sięgnij po więcej pełnowartościowych produktów spożywczych

Jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie ilości cukru w diecie jest skupienie się na pożeraniu całej żywności zamiast pakowanej, przetworzonej żywności, takiej jak ciastka, ciasta, słodycze, batoniki muesli i płatki zbożowe. Produkty pełnoziarniste obejmują owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona. Chociaż twoje ciało może być już przygotowane do łaknienia cukru, im więcej zjesz pełnowartościowych pokarmów, tym bardziej będziesz się nimi cieszyć. „Twoje kubki smakowe dostosują się” – mówi Lemond.

Nie stresuj się naturalnymi cukrami w nabiału i większości owoców

Dla większości ludzi naturalne cukry znajdujące się w pełnowartościowej żywności nie są powodem do zmartwień. Produkty mleczne zawierają laktozę, naturalny cukier, ale dostarczają również niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń, witamina D (po dodaniu), potas i magnez. Podobnie owoce są naładowane witaminami, minerałami, polifenolami i składnikami odżywczymi oraz są bogate w błonnik i wodę, co sprzyja sytości, utrzymuje uczucie idealica prawda sytości na dłużej i pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze. „Jeśli występuje naturalnie, nie powinieneś stresować się naturalnymi cukrami, które są w nim zawarte, ponieważ otrzymujesz z nim inne składniki odżywcze” – mówi Lemond.

Mimo to należy pamiętać, że niektóre owoce, takie jak papaja, ananas i mango, mają wyższą zawartość naturalnych cukrów niż inne rodzaje owoców. Nie stanowi to problemu dla większości ludzi, ale osoby z cukrzycą typu 2 powinny pamiętać o wielkości porcji tego rodzaju owoców, ze względu na ich potencjał do wzrostu poziomu cukru we krwi. Owoce takie jak maliny, jabłka i pomarańcze mają stosunkowo mniejsze ryzyko obniżenia poziomu cukru we krwi.

POWIĄZANE: 8 najlepszych owoców dla osób z cukrzycą typu 2

Uważaj na cały swój talerz

Chociaż owoce są częścią zbilansowanej diety, nie należy też przesadzać. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają dorosłym spożywanie 2 filiżanek owoców dziennie. Jeśli jednak masz insulinooporność lub cukrzycę typu 2, koniecznie porozmawiaj z zespołem opieki zdrowotnej o tym, ile i jakie rodzaje owoców powinieneś spożywać wraz z ogólną dietą.

Podczas każdego posiłku skoncentruj się na tworzeniu zdrowego talerza, który zawiera wysokiej jakości, chude białko, takie jak drób i ryby, umiarkowaną ilość zdrowych tłuszczów, takich jak awokado i oliwa z oliwek oraz żywność, która zawiera naturalnie występujące błonnik, takie jak zielone, liściaste warzywa i całe ziarna. Celuj w żywność, która zawiera 3 gramy lub więcej błonnika na porcję. „Wszystko to pomaga spowolnić tempo, w jakim organizm rozkłada [węglowodany] i wykorzystuje je na energię” – wyjaśnia Lemond. „Skoncentruj się na tym, co położyć na talerzu, a nie na tym, co zrzucić z talerza. ”

Podążanie za zrównoważoną dietą o niskiej zawartości cukru przez oddawanie się od czasu do czasu

Gdy waga zaczęła spadać, Lisa zaczęła plan ćwiczeń. Zaczęła powoli — najpierw jeździła na rowerze stacjonarnym, a potem biegała do 8 mil dziennie, pięć razy w tygodniu, i wynajęła trenera, aby był odpowiedzialny. „Świadomość, że ktoś będzie mnie sprawdzał, była odpowiedzialnością, której wcześniej nie miałam” – mówi.

Lisa zdała sobie sprawę, że musi też zrezygnować z jedzenia, aby radzić sobie ze stresem, i zamiast tego znaleźć nowy sposób radzenia sobie. „Na szczęście w tym momencie udało mi się sprawić, by ćwiczenia były moim środkiem przeciwstresowym. Jeśli przez trzy dni nie ćwiczę w jakiejś formie lub stylu, czuję się niespokojny” – wyjaśnia.

POWIĄZANE: 6 świetnych ćwiczeń dla osób z cukrzycą typu 2

Chociaż chciałaby zrzucić 150 funtów i zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, Lisa mówi, że równowaga jest kluczowa, więc zrobi miejsce na kilka kęsów ciasta na przyjęciach urodzinowych tu i tam. „Największą rzeczą, której się nauczyłam, jest to, że jesteś o wiele bardziej zdolny do różnych rzeczy w życiu, niż sobie to przyznajesz”, mówi. „Mam tyle zaufania do siebie, że czuję, że mogę zrobić wszystko. ”

Zapisz się do naszego Newslettera na temat Diety i Żywienia!

Najnowsze w diecie & Odżywianie

7 wskazówek, jak sprawić, by Twoje nawyki żywieniowe były bardziej zrównoważone

Budując zdrowszy talerz, który mniej koncentruje się na czerwonym mięsie, a bardziej na roślinach, możesz zmniejszyć swój ślad węglowy.

Hilary Macht 30 kwietnia 2021

Dieta HMR: recenzje planu kontroli wagi, koszty, żywność i więcej

Jessica Migala 20 kwietnia 2021

Jakie są zalety oleju z ryb na pamięć?

Spożywanie diety bogatej w ryby jest dobre dla mózgu i długoterminowego zachowania funkcji poznawczych. To, czy suplementy mogą przynieść te same korzyści, jest bardzo duże. . .

Jessica Migala 19 kwietnia 2021